Un ensemble d'exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour perdre du poids. Les exercices pour perdre du poids rapidement, qui peuvent être effectués à la maison, aideront à faire face à l'excès de poids corporel. Les séances d'entraînement conviennent aux débutants et aux personnes qui mènent une vie active depuis longtemps.

Efficacité

Un simple entraînement de 5 minutes à la maison pour perdre du poids, selon les experts, joue un rôle important dans la perte de poids. En consacrant seulement 5 minutes par jour à faire du sport, vous serez en mesure de développer des envies de pratiquer des activités physiques plus actives.

Environ 20 unités d'énergie peuvent être brûlées en une minute. Le nombre de calories brûlées dépend de la force de travail de la personne.

Après la fin de la formation, le processus de combustion des graisses se poursuit pendant plusieurs heures, ce qui est considéré comme le principal moment positif de ce type de formation.

Le corps commence à consommer une quantité accrue d'oxygène, brûle plus de calories que d'habitude.

Pour obtenir un effet positif plus rapidement, il est recommandé de faire de l'exercice le matin à jeun. Il est permis de boire 2 verres d'eau purifiée une heure avant le début des cours. Cela aidera à éliminer les toxines du corps.

Complexes d'entraînement

exercices pour perdre du poids à la maison

Avant de commencer le sport à la maison pour perdre du poids, vous devez consulter votre médecin. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui n'ont pas fait d'activité physique depuis longtemps, souffrent de maladies chroniques ou ont subi des blessures. Ensuite, vous devez décider quelle gymnastique pour perdre du poids à la maison vous convient.

Les débutants peuvent choisir une série d'exercices qui peuvent être effectués pendant une minute. Entre eux, vous devez faire un intervalle de quinze secondes. Ces exercices pour perdre du poids ne sont pas de force, ne nécessitent pas d'équipement spécial et peuvent être effectués avec leur propre poids corporel.

Le deuxième type de formation convient aux personnes plus actives qui ont confiance en leurs capacités. Il n'est pas basé sur le temps, mais sur le nombre de répétitions.

Les cours commencent sans poids, qu'il est recommandé d'ajouter à mesure que le niveau de forme physique s'améliore.

Vous pouvez utiliser des haltères, des poids, des bandes de résistance.

Exercices pour les débutants

De telles activités conviennent même aux personnes qui n'ont jamais pratiqué de sport. Mais vous devez vous rappeler que pour obtenir un résultat visible, l'entraînement doit être régulier et intense. Pour obtenir un effet maximal, pour perdre du poids beaucoup plus rapidement, il est recommandé de combiner la forme physique avec la réduction de la teneur en calories des repas.

Fonctionnement en place

Cet exercice aide à augmenter l'endurance, le tonus musculaire du tronc, des jambes et des fesses et à améliorer la posture. L'avantage de ce type de course à pied est que vous n'avez pas besoin d'aller au gym ou à l'extérieur. La seule chose à faire est de vous procurer des chaussures confortables qui vous aideront à positionner correctement votre pied.

Avant de faire l'exercice, faites de la gymnastique commune, accroupissez-vous et sortez plusieurs fois.

complexe d'entraînement de perte de poids

Suivez la procédure:

  1. Tenez-vous droit.
  2. Pliez vos coudes.
  3. Commencez à courir lentement tout en bougeant vos membres supérieurs.
  4. Gardez le dos droit.
  5. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
  6. Atterrissez sur vos orteils, pas sur vos talons.
  7. Courez 60 secondes et reposez-vous.

Fentes arrière

L'entraînement engage les quadriceps, les muscles fessiers maximus, aide à réduire efficacement le poids corporel, en outre, les mollets et l'abdomen sont en cours de travail. Technique des fentes:

  1. Pieds à la largeur des hanches.
  2. Gardez vos mains sur la ceinture ou plus bas le long du corps.
  3. Placez votre poids sur votre pied droit.
  4. Après avoir inhalé, ramenez votre autre jambe en arrière et placez-la sur vos orteils, accroupie sur votre jambe droite. Dans ce cas, le corps doit être plat.
  5. Équilibrez avec vos bras pour maintenir l'équilibre.
  6. En bas, vous devriez sentir l'étirement de la cuisse droite.
  7. En expirant, poussez avec votre pied droit et levez-vous avec votre pied gauche.
  8. Faites ceci pendant une minute.

Rotations de la coque

Ce type d'exercice aide à travailler les muscles abdominaux latéraux et à garder votre dos tonique. Ordre d'exécution:

  1. Jambes au niveau des épaules, pliez-les légèrement au niveau des genoux.
  2. Resserrez vos muscles abdominaux.
  3. Placez vos mains sur votre ceinture.
  4. Gardez votre cou et votre dos droits, regardez droit.
  5. Faites pivoter le corps vers la droite.
  6. La tête doit rester en place, seul le corps bouge. Prenez la pose de départ et tournez-vous de l'autre côté.
  7. Répétez pendant 1 minute.

Corde à sauter

C'est l'un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Algorithme d'actions:

  1. Attrapez une corde et réglez un minuteur sur une minute.
  2. Pendant les 20 premières secondes, sautez à votre rythme normal le reste du temps, plus fort.
  3. Sautez avec les deux jambes en même temps.
  4. Genoux, gardez le dos droit.

Coups de pied latéraux

exercice pour amincir les fesses et les cuisses

Lors de cet exercice, la charge principale tombe sur les fesses, à l'intérieur de la cuisse. Pour perdre du poids, rappelez-vous les tactiques:

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Gardez le dos droit.
  3. Étirez vos bras vers l'avant.
  4. Inspirez et balancez votre jambe droite sur le côté, en tirant l'orteil vers vous.
  5. En expirant, ramenez-la à sa position de départ.
  6. Répétez avec la jambe gauche.
  7. Balancer pendant une minute.

Formation à haute intensité

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison convient aux personnes qui ont maîtrisé le premier programme d'entraînement ou ce n'est pas difficile pour elles. Les exercices cardio vous aideront à travailler sur presque tous les groupes musculaires. La forme physique implique des répétitions élevées et un repos minimal entre les deux.

Sprint sur place

Un type d'exercice très efficace pour brûler les graisses qui aide à cibler les muscles des jambes et des fesses. Le sprint se déroule comme ceci:

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que les épaules.
  2. Pliez-les au niveau des genoux.
  3. Commencez à courir à vitesse maximale, en imaginant que le sol est chaud, vous devez donc lever les jambes aussi haut que possible.
  4. Les mouvements à main levée sont autorisés.
  5. Exécutez 2 minutes, reposez-vous 30 secondes, répétez 2 fois de plus.

Saut accroupi

L'exercice utilise les muscles de l'abdomen, des cuisses, des jambes et du bas du dos, brûlant efficacement des calories. Tactiques d'exécution:

  1. Placez vos pieds plus larges que vos hanches.
  2. Abaissez-vous dans un squat profond et étendez vos bras sur vos côtés.
  3. exercice pour perdre du poids
  4. Sautez, amenez vos genoux et vos bras contre votre poitrine.
  5. Atterrissez doucement en position assise.
  6. Faites 10 répétitions, reposez-vous 1 minute, faites 3 séries.

Burpee

De tels entraînements à domicile pour perdre du poids aident à développer l'endurance et à normaliser la fonction cardiaque. Grâce à l'étude des groupes musculaires individuels, leur tonus augmente, le corset est renforcé et la graisse est rapidement brûlée. Technique pour exécuter le burpee classique:

  1. Accroupissez-vous.
  2. Placez vos mains sur le sol et tenez-les à la largeur des épaules.
  3. Déplacez-vous en position de planche, faites des pompes, les hanches et la poitrine touchant le sol.
  4. Retour au support manuel.
  5. Accroupissez-vous à nouveau et sautez avec vos bras en l'air. Gardez votre dos droit.
  6. Répétez 10 fois, attendez 1 minute, répétez deux fois de plus.

Fentes sautantes

Cet exercice classique permet de travailler les muscles des fesses et des jambes à la maison. Algorithme d'actions:

  1. Tenez-vous droit avec votre jambe droite vers l'avant, en y transférant votre poids. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas de l'orteil.
  2. Tirez votre jambe gauche vers l'arrière.
  3. Serrez votre ventre, gardez le dos droit, en l'inclinant légèrement vers l'avant.
  4. En gardant votre poids sur votre jambe droite, commencez à sauter aussi haut que possible, en soulevant le genou de votre jambe gauche.
  5. Revenir à la position de départ.
  6. Répétez 10 à 15 fois, reposez-vous 1 à 3 minutes, faites 2 à 3 séries.

Planche

L'exercice aide à perdre du poids, à pomper les muscles du dos, à faire face aux douleurs de la colonne vertébrale, à renforcer les bras, les jambes, les abdominaux et les fesses, à améliorer la posture. L'ego est pratique à faire à la maison. Technique de planche:

barre d'exercice pour perdre du poids
  1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis.
  2. En vous appuyant sur vos mains, commencez à soulever votre corps.
  3. Gardez vos membres supérieurs parallèles à vos épaules.
  4. Placez les pieds ensemble.
  5. Serrez vos jambes, votre ventre et vos fesses.
  6. Regardez devant vous.
  7. Ne retenez pas votre souffle, cela peut entraîner des nausées, des étourdissements et même des évanouissements.
  8. Assurez-vous que votre dos n'est pas plié. Le corps doit former une ligne droite.
  9. Maintenez cette position pendant une minute.
  10. Reposez-vous 30 secondes, répétez la planche 2 fois.