Nutrition adéquat. Recettes PP pour une alimentation saine au quotidien

Les légumes cuits au four sont une excellente option pour une bonne nutrition pour la perte de poids

Une bonne nutrition est un système d'apport alimentaire qui maintient le corps en vie et en bonne santé. Le PP contient tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l'organisme. La bonne nourriture est celle qui fournit au corps toutes les substances nécessaires et contient une quantité suffisante de protéines, de graisses, de glucides, de vitamines et d'oligo-éléments.

Nutrition adéquat

Notre santé dépend directement de ce que nous mangeons. La nourriture nous fournit de l'énergie et influence notre humeur. Par conséquent, l'une des conditions importantes pour un mode de vie sain est une bonne nutrition.

Les gens doivent penser au PP :

  • Ceux qui veulent perdre du poids;
  • Ceux qui décident de mener une vie saine ;
  • Les athlètes;
  • À des fins préventives ;
  • Ceux qui sont au régime.
Femme en surpoids mesurant sa taille

Le plus souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids passent au PP.

Dans la plupart des cas, l'excès de poids est le résultat d'habitudes alimentaires malsaines, de troubles de l'alimentation, de la consommation d'aliments riches en calories et d'une faible activité physique.

Et le surpoids n'est pas seulement une question de beauté, mais aussi de santé.

Règles de base du PP

Si vous décidez de prendre soin de votre santé et de passer au PP, la première chose à faire est d'exclure les aliments « nocifs » de votre alimentation :

  • Le sucre et les aliments qui en contiennent ;
  • Produits de boulangerie à base de farine blanche;
  • Saucisses;
  • Produits semi-finis à base de viande;
  • Restauration rapide (frites, hamburgers, frites) ;
  • Eau pétillante;
  • Ketchup;
  • Mayonnaise;
  • Boissons alcoolisées.

Tous ces aliments ne sont d'aucune utilité pour l'organisme, ils sont riches en calories et sont rapidement stockés en graisses.

Une condition importante est le respect du régime hydrique. Vous devez boire au moins 1, 5 à 2 litres d'eau plate par jour. Boire cette quantité d'eau tout au long de la journée est tout à fait réaliste. Boire un verre le matin avant le petit déjeuner, boire un verre une demi-heure avant les repas, un verre après un effort physique.

L'eau est impliquée dans la dégradation des graisses et dans les processus biochimiques dans le corps, supprime l'appétit et une personne mange beaucoup moins. Il est très efficace pour perdre du poids et en même temps sa valeur énergétique est de 0.

Choisir l'eau potable dans le magasin pour se conformer au régime de l'eau

Le plus difficile, mais aussi le plus important, est d'établir un régime, de calculer correctement la quantité de protéines, de graisses et de glucides prise.

Régime alimentaire approximatif :

  • Petit déjeuner - 7. 00
  • 2ème petit-déjeuner - 10h00
  • Déjeuner - 13. 00
  • Collation de l'après-midi - 16h00
  • Dîner - 19. 00

Collation légère - 21h00. Pour cela, le kéfir et le fromage cottage faible en gras conviennent.

L'heure est calculée sur la base du fait que vous vous levez à 6h00 et vous couchez à 22h00. Si vous vous levez et vous couchez plus tard, ajustez l'heure au besoin.

La condition principale de la NP est de manger de petits repas toutes les 3 heures. Vous ne devriez pas faire de longues pauses entre les repas, sauter le petit-déjeuner et le dîner et grignoter des repas nutritifs. Tout cela ralentira votre métabolisme et vous mènera à une panne.

Une alimentation correcte accélère le métabolisme, favorise la perte de poids, sature le corps en nutriments et en énergie. Vous cesserez de ressentir la sensation constante de faim.

Afin de perdre du poids et de maintenir les résultats obtenus, vous devez comprendre que la PP n'est pas une étape à court terme de la perte de poids, elle doit devenir une partie de votre vie.

Une jeune fille mange des légumes et des fruits sains

Votre alimentation doit être basée surglucides à faible indice glycémique :

  • Des céréales;
  • Pâtes de blé dur;
  • Riz brun;
  • Légumes;
  • Des fruits;
  • Légumineuses;
  • Pain de seigle ou de grains entiers.

Il est nécessaire de minimiser l'apport en glucides à index glycémique élevé. Ceux-ci inclus:

  • Bonbons;
  • Pâtisseries blanches;
  • Mon chéri;
  • Certains types de fruits sucrés ;
  • Pâtes de blé tendre;
  • Riz blanc;
  • Fruits secs.

Éliminez les aliments frits de votre alimentation. Il augmente le cholestérol et, du fait qu'il est gras et plus nutritif, est souvent la cause d'un excès de poids. Il est préférable de cuire, mijoter ou cuire les aliments au four.

Casserole de brocoli et de fromage pour une alimentation saine pour la perte de poids

Lors de la cuisson de plats de légumes et de céréales, les fibres sont détruites, c'est-à-dire qu'elles aident à perdre du poids. De plus, les fibres aident à la satiété et à la transformation rapides des aliments. Il faut donc privilégier les crudités.

Alimentation équilibrée

Une alimentation saine est une nutrition qui favorise la croissance, un développement normal et des moyens de subsistance, et favorise la santé et la prévention des maladies.

Une alimentation saine, combinée à une activité physique régulière, réduit le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, l'hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Respecter les principes d'une alimentation saine est nécessaire avant tout pour être en bonne santé.

Les principes de base d'une alimentation saine :

  • Alimentation correcte. Vous devez manger au moins 5 fois par jour. C'est le petit-déjeuner, le 2ème petit-déjeuner, le déjeuner, le thé de l'après-midi, le dîner. Entre les repas devrait passer 2, 5 à 3 heures;
  • Le régime doit être varié, inclure plus de légumes et de fruits;
  • Considérez la teneur en calories;
  • Éliminer les aliments malsains de l'alimentation et les remplacer par des aliments sains ;
  • Choisissez des aliments avec des ingrédients naturels;
  • Préférez les aliments non transformés. Mangez plus de fruits et légumes qui n'ont pas été cuits;
  • Observez le régime de consommation d'alcool;
  • Collation entre les repas. Mangez des aliments qui aideront à atténuer la sensation de faim - pain, fromage cottage, fruits;
  • Mangez moins de sel. Il retient l'eau dans le corps et exerce un stress sur les reins.

Menu nutrition santé pour la semaine

Une fille prépare une salade de légumes pour une bonne nutrition

Lundi

  • Petit déjeuner- flocons d'avoine avec baies et fruits, thé vert ;
  • 2 petits déjeuners- Pomme;
  • Dîner- riz, poisson bouilli, salade de légumes, compote ;
  • Goûter de l'après-midi- légumes vapeur, blanc de poulet;
  • Dîner- fromage cottage faible en gras, thé vert.

mardi

  • Petit déjeuner- des flocons d'avoine avec des baies, des graines de citrouille, du thé ou de la compote ;
  • 2 petits déjeuners- du fromage cottage avec une cuillère à café de miel ;
  • Dîner- bouillon de poulet, salade de légumes, thé vert ;
  • Goûter de l'après-midi- des fruits;
  • Dîner- filet de poulet bouilli aux tomates fraîches.

mercredi

  • Petit déjeuner- flocons d'avoine avec fruits et baies, thé ou compote;
  • 2 petits déjeuners- 2 oranges ;
  • Dîner- blanc de poulet, compote de légumes, thé vert ou compote ;
  • Goûter de l'après-midi- caillé cocotte, thé;
  • Dîner- fromage cottage allégé, compote.

jeudi

  • Petit déjeuner- flocons d'avoine au lait avec baies, thé;
  • 2 petits déjeuners- yaourt nature ;
  • Dîner- soupe de poisson aux pommes de terre;
  • Goûter de l'après-midi- salade de légumes frais à la crème sure;
  • Dîner- blanc de poulet, concombres frais, thé.
Poitrine de poulet aux concombres et tomates frais pour un menu nutritionnel sain

Vendredi

  • Petit déjeuner- pommes de terre bouillies, œuf, concombre frais;
  • 2 petits déjeuners- kiwi, thé sans sucre ;
  • Dîner- soupe au riz et champignons, fromage à pâte dure ;
  • Goûter de l'après-midi- caillé et ragoût de baies;
  • Dîner- compotée de poisson, algues, compote.

samedi

  • Petit déjeuner- œufs brouillés, thé non sucré ;
  • 2 petits déjeuners- pomme, kéfir;
  • Dîner- poisson bouilli, riz, compote;
  • Goûter de l'après-midi- crevettes, légumes frais ;
  • Dîner- du fromage cottage faible en gras.

dimanche

  • Petit déjeuner- flocons d'avoine aux raisins secs, thé;
  • 2 petits déjeuners- banane, orange;
  • Dîner- cocotte de légumes au poulet bouilli, thé;
  • Goûter de l'après-midi- crevettes bouillies, tomates fraîches;
  • Dîner- galettes de poisson vapeur, riz complet, légumes frais, compote.

L'alimentation doit comprendre des légumes, du chou-fleur et du brocoli, ils sont riches en vitamine C et en oligo-éléments. Pour ceux qui n'aiment pas les légumes bouillis, les cocottes sont idéales.

Il est préférable de faire cuire la bouillie avec l'ajout de lait. Cela rendra les protéines des grains plus digestes. Manger des céréales le matin normalise la digestion. Le menu est bon d'inclure des plats avec du poisson rouge, c'est une source d'acides gras polyinsaturés. Un dessert à base de fromage cottage et de fruits saturera le corps en calcium et en vitamine C.

Pavé de saumon cuit à la vapeur avec des légumes dans l'alimentation pour perdre du poids

Des fruits doivent être ajoutés aux plats. Il est préférable de ne pas consommer plus de 7 grammes de sel par jour.

Une bonne nutrition - un menu pour chaque jour

Une liste approximative de plats :

  • Petit déjeuner:flocons d'avoine avec pomme et cannelle; omelette aux haricots ou smoothie à base de kéfir, fromage blanc à la cannelle, banane ;
  • Dîner: blanc de poulet bouilli, sarrasin, salade de légumes; compote de chou aux graines de sésame, haricots; poulet mijoté aux graines de citrouille et légumes;
  • Dîner: salade de choux et carottes, filet de poulet ; poisson au four avec des légumes; fromage cottage aux graines de citrouille, kéfir.

Les pommes, les bananes, la salade de légumes, la salade de pommes, la salade de carottes additionnée de miel, les œufs au plat avec du pain conviennent comme collations.

recettes PP

Il existe de nombreuses recettes pour une bonne nutrition, nous proposons plusieurs des plus populaires :

Escalopes de poulet

Escalopes de poulet au régime pour perdre du poids

Nous avons besoin:

  • 250 g de filet de poulet ;
  • Œuf;
  • 30 g de haricots verts ;
  • 30 g d'oignons;
  • Ail séché et paprika;
  • Sel et poivre au goût.

Préparez de la viande hachée à partir de filet de poulet, ajoutez un œuf, des haricots et des oignons hachés, formez des escalopes. Faire frire des deux côtés jusqu'à tendreté.

Syrniki

Pour les préparer, vous aurez besoin:

  • 0, 5 kg de fromage cottage;
  • 3 oeufs;
  • 120g de farine ;
  • 60 g de sucre ;
  • 8g de vanille.

Pour la sauce au lait :

  • 250 ml de lait;
  • 1 cuillère à soupe. l. Sahara;
  • 60g de beurre.

Les cheesecakes ne sont pas frits dans une poêle, mais cuits au four dans une sauce au lait. Il est préférable de manger chaud, saupoudré de sauce au lait.

Citrouille cuite

Nous prenons:

  • 1, 5 kg de citrouille;
  • Un mélange de poivrons;
  • Sel au goût;
  • Huile d'olive;
  • herbes de Provence.
Tranches de citrouille au four pour une alimentation saine

Pelez le potiron des graines et épluchez-le et coupez-le en lanières. Mélanger l'huile, le sel, les herbes de Provence, le mélange de poivre et mélanger. Ajouter à un bol de citrouille, mélanger. Du jus de citron et de l'ail peuvent être ajoutés.

Mettez le papier d'aluminium sur la palette et placez la citrouille dessus. Dans un four préchauffé à 200 degrés, cuire jusqu'à tendreté.

Aubergines au four avec du fromage

Nous avons besoin:

  • 4 petites aubergines;
  • 100 g de fromage à pâte dure;
  • 1 oeuf;
  • 200 g de fromage cottage;
  • feuilles de persil;
  • Ail, sel, poivre - au goût.

Avant la cuisson, les aubergines doivent être trempées dans de l'eau salée pendant environ 15 minutes pour en éliminer l'amertume. Coupez-les en deux et utilisez une cuillère pour en retirer la pulpe.

Pour la garniture, ajoutez du sel, du poivre, de l'ail haché, des œufs, de la pulpe d'aubergine, du persil finement haché au caillé et mélangez. Nous remplissons l'aubergine avec cette masse. Saupoudrer de fromage râpé sur le dessus. Dans un four préchauffé à 200 degrés, cuire jusqu'à tendreté.

Courgettes farcies aux légumes et poulet

Les courgettes farcies sont une excellente option pour une alimentation saine

Pour les préparer, vous aurez besoin:

  • Filet de poulet;
  • 1 carotte;
  • 2 - 3 courgettes;
  • Ampoule;
  • 1 poivron;
  • 100 g de fromage râpé ;
  • 2 cuillères à soupe. l. pâte de tomate;
  • 150 ml de crème;
  • Un bouquet de verdure;
  • Verre d'eau;
  • Huile d'olive;
  • Sel et poivre au goût.

Couper les courgettes sur une hauteur de 10 cm, laisser le fond, retirer la pulpe. Faites bouillir les "tasses" résultantes pendant 10 minutes, égouttez l'eau. Faire revenir les oignons hachés jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Dans une autre poêle, faire revenir le filet de poulet jusqu'à ce qu'il soit doré.

Coupez en dés poivrons, carottes, pulpe de courgettes en fonction de la contenance de vos "tasses". Vous pouvez faire des escalopes à partir des restes de pulpe de courgettes. Ajouter à l'oignon et faire revenir 5 minutes. Après cela, ajoutez la pâte de tomate et l'eau et laissez mijoter sous le couvercle pendant 7 minutes. Ajoutez ensuite le filet de poulet. Salez, poivrez, ajoutez les herbes.

Remplissez les tasses avec le mélange obtenu, saupoudrez de fromage râpé sur le dessus, mettez dans un plat allant au four. Ajouter le concentré de tomate à la crème, bien mélanger et verser dans un plat allant au four pour que le mélange ne tombe pas dans les coupelles.

Nous cuisons au four à 180 degrés jusqu'à ce que le fromage fonde.

Collation aux légumes

Pour le préparer, vous aurez besoin:

  • 0, 5 kg de radis daikon;
  • 0, 3 kg de carottes;
  • 3 branches de céleri.

Pour la marinade:

  • 0, 5 l d'eau;
  • 2 cuillères à soupe. l. Sahara;
  • Vinaigre de riz;
  • Sel, piment sec, graines de moutarde au goût.
Une collation saine de carottes, de céleri et de daikon au menu nutritionnel

Une collation savoureuse à base des légumes ci-dessus est marinée dans du vinaigre de riz pendant plusieurs heures. Il peut être remplacé par une salade ou servi avec des plats de viande et de poisson.

Casserole de fromage cottage

Nous avons besoin:

  • 0, 5 kg de fromage cottage;
  • Un demi-verre de semoule;
  • ⅔ verres de sucre;
  • Un verre de kéfir ;
  • 5 œufs ;
  • Vanilline;
  • 1 cuillère à cafélevure chimique.

Verser la semoule avec le kéfir et laisser gonfler 20 minutes. Mélanger les jaunes, le fromage cottage, la vanilline, la poudre à pâte et mélanger. Battre les blancs, ajouter le sucre et continuer à battre jusqu'à obtention d'une mousse. Ajouter le kéfir avec la semoule au caillé et mélanger. Ajouter délicatement le blanc d'œuf battu et remuer à nouveau.

Graisser le multicuiseur avec du beurre et étaler la masse obtenue. Nous cuisons, laissons refroidir, après quoi nous retirons la casserole.

Tarte au fromage cottage avec biscuits aux pépites de chocolat

Gâteau au fromage caillé - un délicieux plat de nutrition saine pour perdre du poids

Nous avons besoin:

  • 2, 5 cuillères à soupe. l. cacao;
  • 200 g de biscuits sablés;
  • 150g de beurre.

Pour remplissage:

  • 0, 5 kg de fromage cottage;
  • Un verre de crème sure;
  • 2 oeufs;
  • 150 g) sucre;
  • 15 g de sucre vanillé ;
  • 4 cuillères à soupe. l. amidon;
  • Gâteaux avec des pépites de chocolat.

Mélanger les biscuits avec le cacao et broyer dans un mélangeur. Ajouter le beurre et bien mélanger.

Mettez du papier sulfurisé au fond de la casserole multicuiseur. Nous posons la base de la tarte, nous fabriquons un "panier" pour la garniture. Mélanger les jaunes, l'amidon, la crème sure, le fromage cottage, le sucre, le sucre vanillé et mélanger jusqu'à consistance lisse. Battre les blancs jusqu'à ce qu'ils soient mousseux et ajouter à la masse de caillé. Mélangez doucement. Mettez la moitié de la masse de caillé dans une casserole sur le fond de la tarte. On y met des cookies. Couvrir avec le reste de la masse de caillé et cuire dans une mijoteuse jusqu'à tendreté. Laisser refroidir, retirer de la poêle et servir avec du thé !

Purée de pommes de terre aux boulettes de viande

Pour 1, 5 litre de bouillon il vous faudra :

  • Carotte;
  • Ampoule;
  • 3 pommes de terre ;
  • 1 cuillère à soupe. l. persil ou céleri séché.

Pour les boulettes de viande :

  • 0, 3 kg de viande hachée;
  • Sel, poivre, épices, ail - au goût.
Soupe en purée aux boulettes de viande pour le déjeuner au menu nutritionnel

La soupe en purée est beaucoup plus savoureuse que la soupe aux boulettes de viande ordinaire.

Nous cuisinons une soupe ordinaire: coupez les pommes de terre en cubes ou en lanières et mettez-les dans de l'eau bouillante. Au bout de 5 minutes, ajoutez le céleri ou le persil.

Faire revenir les carottes râpées dans l'huile végétale, ajouter les oignons finement hachés. Laisser mijoter 5 minutes et ajouter des épices - paprika, coriandre, ce que vous voulez. Faire le plein de soupe. Nous formons des boules à partir de la viande hachée et les plongeons dans la soupe. Cuire jusqu'à tendreté. Après cela, retirez les boulettes de viande de la soupe et battez-les dans un mélangeur jusqu'à ce qu'elles soient en purée. Verser dans des assiettes, ajouter les boulettes de viande, saupoudrer d'herbes.

Betterave au four

Nous avons besoin:

  • 3 betteraves moyennes;
  • 1 cuillère à caféRaifort;
  • 2 cuillères à soupe. l. jus de citron;
  • 1 cuillère à cafémoutarde;
  • Sel et poivre au goût.

Battre les betteraves cuites et tous les autres ingrédients dans un mélangeur jusqu'à ce qu'ils soient en purée. Il peut être servi avec n'importe quel accompagnement en sauce ou en salade. Vous pouvez simplement l'étaler sur du pain.

salade grecque

Pour le préparer, vous aurez besoin de :

  • 4 grosses tomates ou 20 tomates cerises;
  • 3 concombres moyens;
  • 200 g de feta ou de tofu ;
  • 5 cuillères à soupe. l. huile d'olive;
  • 2 poivrons ;
  • 150 g d'olives dénoyautées
  • Oignon bleu;
  • 2 cuillères à soupe. l. jus de citron;
  • Sel et poivre au goût.
Salade grecque pour une bonne nutrition

Couper l'oignon en fines rondelles. Coupez les tomates cerises en deux, si les tomates sont grosses, coupez-les en cubes. Coupez également le concombre et le poivron en cubes. Ajouter les olives, le fromage en dés, l'huile d'olive, le jus de citron. Salez, poivrez, mélangez. Une salade légère et copieuse est prête.

salade bavaroise

Nous avons besoin:

  • 2 petits concombres frais;
  • 3 oeufs;
  • 200 g de saucisse fumée ;
  • Sel, poivre, ail, herbes - au goût;
  • Mayonnaise.

Battre les œufs avec du sel et du poivre. Graisser la poêle avec de l'huile végétale et cuire plusieurs crêpes fines. Couper les crêpes, les saucisses et les concombres en lanières. Mélanger tous les ingrédients, ajouter l'ail haché, les herbes hachées, la mayonnaise et mélanger. Salade prête.

Bon appétit!